Mindfulness: Una herramienta clave para la reducción del estrés

 ¿Qué es el Mindfulness o la Atención Plena?

    El mindfulness puede entenderse como atención y conciencia plena, como presencia atenta y reflexiva a lo que sucede en el momento actual (Vallejo Pareja, 2006). Es una atención, conciencia y reflexión es de carácter no valorativo. Es decir, se pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo, procurando no interferir ni valorar lo que se siente o se percibe en cada momento.

¿Cuáles son los elementos clave del Mindfulness?

• Centrarse en el momento presente. Se trata de centrarse y sentir las cosas tal y como suceden, sin buscar su control. No se centra en un pensamiento para cambiarlo por uno positivo. Se centra en un pensamiento o actividad, la que se proponga, en sí misma, sin ánimo de control sobre ella.
• Apertura a la experiencia y los hechos. Permite poner por delante los aspectos emocionales y estimulares frente a la interpretación de ellos.
• Aceptación radical. Elemento esencial de esta práctica que consiste en la aceptación radical, no valorativa, del momento actual, de la experiencia.
• Elección de las experiencias. No se trata de aceptar lo que acontece de forma determinista, sino que se ha de elegir de forma activa en qué implicarse, sobre qué actuar o centrarse. En este sentido, los objetivos, metas o valores que cada persona tenga juegan un papel vital en el proceso de atención plena.
• Control. La aceptación surge como renuncia directa del control. No se busca el control de las sensaciones, pensamientos o emociones, sino la exploración y la experimentación de ellos tal y como se producen.

¿Cuáles son las utilidades y/o beneficios de practicar Mindfulness?

    Existen múltiples beneficios asociados a la práctica del mindfulness que ayudan a mejorar nuestro bienestar físico y emocional. A continuación, vamos a enumerar algunos de ellos:

• Reducción del estrés y de la ansiedad.
• Mejora de la regulación emocional.
• Aumento de la concentración y la atención.
• Mejora del bienestar físico y emocional.
• Fortalecimiento de la resiliciencia.
• Mejora de la calidad del sueño.

Aplicaciones clínicas de Mindfulness. 

     Una de sus principales aplicaciones clínicas han sido los programas de reducción de estrés, iniciados a partir del Mindfulness-based stress reduction program (MBSR) en 1979, con el fin de tratar aquellos casos y problemas clínicos que no respondía de forma adecuada al tratamiento médico convencional. En 1982, se publicó el primer trabajo sobre dolor crónico (Kabat-Zin, 1982) y, más tarde, han surgido estudios que muestran su utilidad en tratarnos de ansiedad o psoriasis. También han sido contrastados sus efectos positivos sobre el control del estrés y las emociones. El mindfulness, obtenido como entrenamiento en respiración, permite reducir el impacto de emociones negativas y reducir el estrés.

     Por otro parte, además del uso de la meditación mindfulness como procedimiento de reducción del estrés, esta práctica ha sido utilizada en tres procedimientos clínicos de gran interés, aportando evidencia empírica sobre su utilidad. El primero es la terapia de conducta dialéctica, que desarrolla un tratamiento basándose en el mindfulness y la aceptación para el abordaje de los trastornos de persona límite. Sus resultados han sido validados empíricamente y propuestos para abordar problemas de gravedad como el de la conducta suicida. En segundo lugar, la terapia cognitiva basada en mindfulness de la depresión. Esta fue desarrollada al considerar los elementos implicados en las recaídas en pacientes tratados por depresión, mostrando la utilidad de este acercamiento. Por último, el mindfulness también se ha integrado en terapias de aceptación y compromiso.  

• A modo de resumen:
• Terapias para la Reducción del Estrés y Ansiedad.
• Terapia Dialéctica Conductual.
• Trastorno Depresivo.
• Terapias de Aceptación y Compromiso.

¿Qué estructuras cerebrales están principalmente implicadas en Mindfulness?

• Corteza prefrontal medial. Pueden enumerarse hasta nueve funciones de esta estructura cerebral que están relacionadas con la práctica de la atención plena: regulación corporal, comunicación sincronizada con otras meten a través de procesos de resonancia, equilibrio emocional, empatía, flexibilidad de respuesta, auto-conocimiento (insight), modulación del miedo, moralidad e intuición.
• Ínsula. Esta área se asocia a la actividad interoceptiva y a la conciencia de la respiración. Es decir, está involucrada en la conciencia interoceptiva, que es la capacidad de percibir las sensaciones internas del cuerpo, como la respiración, las pulsaciones y las sensaciones viscerales.
• Amígdala. Esta área está implicada en la respuesta al miedo y al estrés. Algunos estudios han constatado que la práctica del mindfulness puede reducir la activación de la amígdala, lo que sugiere una disminución en la reactividad emocional y una mayor capacidad para regular las respuestas al estrés.

Algunas evidencias científicas de la Atención Plena.

    Existen al menos dos investigaciones que demuestran con datos experimentales que la práctica del mindfulness puede producir cambios cerebrales duraderos. En primer lugar, el trabajo de Sara Lazar y cols. (2005), que es el primer trabajo que constata la existencia de cambios estructurales en el cerebro con la práctica de la meditación. En este estudio, se examinaron con resonancia magnética 20 cerebros voluntarios que poseían una dilatada experiencia (9 años aprox.) en meditación vipasana. En esta forma de mindfulness, la atención se centra fundamentalmente en estímulos interoceptivos (como la respiración) pero se va extendiendo, con el incremento de la experiencia del practicante, a pensamientos, emociones e incluso estímulos externos. El resultado más destacado del estudio, es que en ciertas zonas de los cerebros de los meditadores existía un grosor mayor de la corteza cerebral (en comparación con los cerebros de sujetos control), principalmente en la ínsula del hemisferio derecho (área asociada a la actividad interoceptiva y a la conciencia de la respiración) y la corteza prefrontal también derecha (áreas 9 y 10 de Brodmann) asociada a la atención sostenida.

     Otro trabajo sería el de Brefczynski-Lewis y cols. (2007), quienes estudiaron mediante resonancia magnética funcional, la actividad cerebral en dos grupos de meditadores, uno de expertos y otro de principiantes. Una de las conclusiones más importantes del estudio es que la activación de redes neuronales relacionadas con mecanismos de atención sostenida, se producía de manera diferente en función de la experiencia meditativa de cada uno de los subgrupos. 

¿Te animas a practicarlo?

    Practicar Mindfulness te ayudará a reducir tus niveles de estrés y mejorar tu bienesar físico y emocional, lo que repercutirá en tu calidad de vida. Si buscas sentirte más relajado y con un mayor equilibrio emocional, practicar la atención plena puede ayudarte a conseguirlo. ¡Empieza hoy mismo a descubrir sus beneficios! 

Invitación al lector: 

    ¿Te interesa saber más acerca del Mindfulness e incoporar esta práctica en tu vida cotidiana? Te invito a conocer más acerca de esta forma de meditación visitando la págida de Sociedad, Mindfulness y Salud a través del siguiente enlace: https://www.mindfulness-salud.org/mindfulness/que-es-mindfulness/